Hvad er LCHF?

20140208-114645.jpg

Denne madpyramide er lavet af Silje Koppel er er taget fra Madbandittens hjemmeside

LCHF er en livsstil, ikke en kur. Det står for Low Carb High Fat og tricket ligger i ikke bare at sænke sine kulhydrater, men skære dem HELT ind til benet. Så har man nemlig mulighed for at skrue op for det sundet fedt….så det hedder HELT ned for kulhydraterne, og MEGET MERE op for fedtet end man tror!
Selvom mange begynder at spise efter principperne med vægttab for øje, så ender det for manges tilfælde med at blive til “kuren der blev livsstilen”. Hvordan kan det så være at lige præcist DENNE måde at spise på er nemmere at holde i det lange løb end de gængse “sunde” kure? Jo, der er faktisk mange grunde:

den lækre mad man må spise – mad med fedt smager godt, smager af mere.

den mæthedsfornemmelse man endeligt har – fedt mætter, og det mætter længe

det stabile blodsukker – når man ikke spiser kulhydrater, så har man ikke udsving i sit blodsukker, og det gør det meget nemmere at styre sin sult. Fornemmelsen af at være ved at dø, hvis man ikke får noget at spise HER OG NU, eksisterer ikke når man spiser LCHF, for sulten er nu bare lokaliseret til selve maven og går ikke i hovedet som på almindelig kost. Det betyder også at man er i stand til at sige nej til det usunde! Det er en selv der bestemmer, ikke ens lave blodsukker!

Vægttab – for mange medfører det at skære kulhydraterne væk et helt automatisk vægttab, og det er fordi kroppen ikke længere har kulhydrater, som den først skal forbrænde før den kommer til fedtdepoterne. Når kroppen er skiftet fra kulhydratsforbrænding til fedtforbrænding kan man komme i den tilstand, der hedder ketose. Ketose er når kroppen går direkte ind i dine fedtdepoter og omdanner fedtet til brændstof (ketogener) til din krop og din hjerne. Det har to fordele: 1) din forbrænding sker direkte fra dine fedtdepoter (og du skal ikke lige forbi en masse kulhydrater før du kommer så langt), og 2) kroppen bruger yderlige af dine fedtdepoter til at DANNE energi – det er win/win! Derudover har du hele tiden energi at tage af (dine fedtdepoter) uden at skulle tilføre det i form af mad. Derfor oplever man ikke at kroppen tror den skal dø – fordi det skal den ikke, den er nemlig vant til at finde energi fra andre steder end dine oplagrede kulhydrater!
Derudover så falder produktionen af insulin når vi undgår stivelsesrig mad , vores blodsukker stabiliseres, og dannelsen af det fedtlagrende hormon insulin nedsættes. Det betyder at din fedtforbrænding øges og du er mere mæt.
Du kan læse mere om det i dette lidt nørdede indlæg på en anden blog.
Nogle oplever at de ikke taber sig på LCHF, eller at de tager på i begyndelsen, og det er meget individuelt, hvor meget og hvor hurtigt og om man taber sig. Har man levet på en kalorierestriksiv og fedtfattig diæt, har man udsat kroppen for stress og man har udsultet den, er det første den vil gøre at suge til sig af næring og fedt og ens fedtceller vil sørge for at fylde sig op. Derfor kan “sunde” mennesker (det kan diskuteres om det at fratage sin krop sunde fedstoffer og holde den på sultegrænsen er sundt) faktisk tage på i begyndelsen.
Mange oplever et hurtigt vægttab i den første tid. Det er fordi kulhydrater binder meget væske i kroppen, og det forsvinder (både som kg og som cm) meget hurtigt. Andre tager lang tid, fra måneder til et år, før der sker noget på vægten.
Andre oplever, at der ikke sker noget på vægten, men at man taber sig cm og at kroppen omfordeler ens fedt, så man ændrer facon alligevel.

Principperne:
Spis løs af alt, hvor der er under 5 g tilgængelige kulhydrater pr 100 g (det er når kostfibrene er trukket fra. Vi har ikke de nødvendige enzymer til at omdanne kostfibre til energi og hvis de ikke bliver til energi, tæller det ikke). Når du nu har fjernet din energikilde (kulhydraterne) skal du erstatte den med en ny energikilde – nemlig fedt! Og du skal have langt mere af det, end du tror!

Du kan tjekke individuelle råvarers kulhydratindhold på fødevarestyrelsens hjemmeside foodcomp. Her er det vigtigt du kigger efter de TILGÆNGELIGE KULHYDRATER på listen!

Så hvis jeg skærer grøntsager væk og holder mig til kød, fedt og æg, så taber jeg mig?
Ja, det kan man godt sige, MEN vi er ikke på en mærkelig slankekur, vi spiser sundt! Derfor skal du spise de anbefalede 600 g grønt om dagen. Hvis du ikke spiser grøntsager bliver din krop usund og du får forstoppelse! Ovenjordsgrøntsager kan du spise så mange af som du vil – du er på vej ned af en usund vej, hvis du begynder at tænke disse grøntsager som en kilde til kulhydrater, som du skal skære ned på! De er i disse grøntsager at din næring sidder! Husk på at havets folk for mange år siden fik skørbug fordi de levede på en diæt uden grønt!

Hvad er så under 5 g tilgængelige kulhydrater pr. 100 g?
Ovenjordsgrøntsager (ikke majs, det er korn), æg, de fedeste mælkeprodukter og kød! Så lave en lækkert tallerken, fyldt med gode, sunde grøntsager, noget kød og en fedtkilde (mayonnaise, creme friache) og du er godt på vej!

Hvad skal man holde sig fra?
Sukker, mel, korn (alle slags – også fuldkorn), ris (ja, OGSÅ brune ris) , pasta (ja OGSÅ fuldkornspasta), kartofler, rodfrugter (ja, OGSÅ guleroden) brød (ja OGSÅ rugbrød) og frugt og dårlige fedtstoffer (dem der er forarbejdede (blandingsprodukter som Kærgården, alle ikke koldpressede olie, olier på plastikflaske, margariner osv)

Hvad kan man spise, men man skal tænke sig om?
Nødder, bær, frø, avokado samt madvarer med mange tilsætningsstoffer. Desuden skal man ikke mæske sig i alle de dejlige LCHFdesserter, der findes, hvis man vil tabe sig, men det er godt at vide at der ER alternativer – at man KAN bage en kage og at man kan tage en pose flæskesvær og en bøtte creme fraiche dip med hvis man skal i byen.

Hvad med mælk?
Mælkeprodukter (og især dem med lavt fedtindhold) indeholder meget laktose (mælkesukker) cluet ligger i ordet: sukker!!! Man skal helst holde sig fra mælkeprodukter med lavere fedtindhold, det vil sige ingen mælk eller youghurt, men gerne piskefløde, creme fraiche og smør! Mælkesukker påvirker ens insulin er insulin er medhjælpende ti at vi lagrer fedt.

Hvad er GI?
GI stå for Glykemisk Index og det er en måde at måle, hvor hurtigt fødevaren bliver optaget i dit blod og hvor meget det påvirker dit blodsukker. Nogle folk reagerer meget på fødevarer med et højere GI end anbefalet, (under 55 er lavt GI, men ikke alle fødevarer er testet), og det kan medføre at man får ustabilt blodsikker og trangen til at voldæde kan overtage fornuften og selv mætheden. Man skal prøve sig frem!
Ærter har f.eks et ok antal kulhydrater (lige omkring de 5), men et ret højt GI og derfor, er de ikke anbefalet på LCHF.
Jo mere en rodfrugt bliver opvarmet, jo højere bliver dens GI. Når de køles ned igen, falder deres GI igen. Kulhydraterne kommer man ikke udenom, men en kold kartoffel skaber mindre rav i dit blodsukker end en bagt!

FEDT, jamen er det ikke usundt?
Nej, fedt er en absolut nødvendig energikilde. Alle vores celler (også hjerneceller) har et fedtlag om sig (membranen) og alle nerveceller er dækket af myelin (som er det lag, der hjælper til at transportere signalerne mellem hjernecellerne – jo mere myelin, jo hurtigere hjerne), som OGSÅ er fedt. Nogle fedtsoffer danner kroppen selv, men andre (de essentielle fedstoffer) kan kroppen ikke selv danne og vi skal tilføre dem igennem vores kost!
Kroppen kan hente energi på 2 måder: igennem kulhydrater eller igennem fedt. Kører man Low Carb Low Fat så giver man ikke kroppen nogen chancer for at få energi og den sendes i undtagelsestilstand. Det kan aldrig være sundt og derfor er der mange der oplever ikke at tabe sig på en normal “kur”. Men det er ikke ligemeget, hvilket fedt, man vælger.

Så hvis jeg spiser masser af friturestegt mad, så er jeg sund?
Nej, for det første er friturestegt mad for det meste fyldt med kulhydrater, men her kommer vi også til noget af det vigtigste på LCHF: FEDTET! For det er langt fra ligegyldigt, hvor du får dit fedt fra. Fedt brugt i en frituregryde er virkeligt usundt, bearbejdet fedt!
Omvendt fra andre sundhedsteorier, så tror vi LCHFfere på at naturligt fedt er sundt fedt! Det vil sige at jo mere det findes naturligt i naturen og ikke skal bearbejdes for meget for at vi kan indtage det, jo sundere er det. Derfor steger vi i smør, bruger 38% piskefløde og de fedeste oste, creme fraiche 38% og spiser med glæde fedtmarmoreringen og flæskesværen på stegen og skindet på den sprøde kylling.
Hvis vi bruger olier vælger vi de koldpressede (når man varmer olier op danner der transfedtsyrer, som er direkte skadelige for os) og spiser dem helst kolde – det bedste for dette er en god, koldpresset jomfruolivenolie og på en andenplads, koldpresset rapsolie!
Vi spiser også gerne en masse kokosolie, og mange steger i det, for smør, kokosolie og fedt fra kød, er de eneste fedstoffer, som er varmestabile (det vil sige at de ikke ændrer deres molekyler ved opvarmning og dermed forbliver sunde).
Derudover kan man få gode fedtsoffer igennem nødder, kerner, avokado og fede fisk!

Hvad skal man så ikke spise af fedt?
Billige olier, olier i plastikflasker, olier som er blevet raffineret for at kunne indtages, ALLE former for margarine og andre plantefedtsoffer, som er blevet forarbejdet til uigenkendelighed.

Hvor meget skal jeg spise?
Du skal spise nok fedt til at holde dig mæt til næste måltid. Hvis du har brug for at snacke i mellem måltider, så har du ikke fået nok fedt i det forrige måltid!
Du skal gå efter fordelinge; 5% kulhydrat, 15% protein, 80% fedt. Dette er den fordeling, som de fleste oplever bedst velvære på – der er vist ikke noget videnskabeligt belæg for at det er “det rigtige”, men noget at pejle efter!
Kulhydratindtaget skal ligge på mellem 20 -50 g nettokulhydrater for ketose.
Du skal spise ca 1 g protein pr. kg. kropsvægt og resten skal være sunde fedtstoffer. Træner du en del med vægte, kan du indtage 1,5 g. protein pr. kg. kropsvægt.

Jeg har hørt at ketose er farligt!
Nej, ketose er ikke farligt. Det er en naturlig tilstand, som kroppen er designet til at kunne håndtere. Men mange forveksler den med ketoacidose, som er en livstruende syreforgiftning som diabetes 1 patienter kan udvikle! De to ting har intet med hinanden at gøre!

Andre ting som LCHFfere tror på:
Vi spiser “rent” det vil sige at så mange produkter som muligt skal være hjemmelavede, for så ved man, at der ikke er tilført alle mulige tilsætningsstoffer.

Økologi – mange vælger økologi fordi det er en måde at sikre sig at det, man kommer i kroppen ikke er forgiftet.

Lyt til din krop – det stabile blodsukker gør, at du nu endeligt vil kunne mærke hvad der er reel sult, og derfor skal du kun spise når du er sulten og lade være når du ikke er. Det kan være at du får et helt vildt stort morgenmåltid med masser af energi, og du så har dårlig samvittighed, men hvis du så er mæt indtil aftensmad, så springer du bare det næste måltid over.
Det anbefales IKKE at spise mange, små måltider. Det anses for unaturligt for kroppen hele tiden at skulle tvinges til at bruge energi på at forbrænde mad, vi ikke har brug for!

Kalorier– på grund af den nye måde kroppen forbrænder på, kan man ikke bruge den anbefalede ligning, som vi kender fra biologibøgerne. En LCHF kalorie er simpelthen ikke det samme som en kalorie på en High Carb kost! Derfor anbefales det, at man ikke tæller kalorier (og tæller man kalorier, lytter man til en tællemaskine og ikke til sin krop).

Michael Hansen inde i den store Facebookgruppe beskriver det godt:
“KALORIEUNDERSKUD PÅ LCHF
Al vægttab forudsætter et kalorieunderskud (også LCHF). Alle der siger det modsatte tager fejl/ved ikke hvad de taler om. Kalorieunderskud opnås på LCHF-kost lettere (end på KH-baseret kost) af 3 grunde: 1) højere forbrænding. I alle forsøg har det vist sig, at KH-restriktive kostsammensætninger giver større vægttab = højere forbrænding. Højere forbrænding er lig med et højere ligevægtsindtag. Hvor man på regulær kost eksempelvis kunne spise max 2000 kcal uden at tage på, vil den samme person muligvis kunne spise op imod 3000 kcal på striks LCHF uden at tage på. Jeg Kender visse personer der kan smide op imod 5000 kcal ned uden at tage på – der kan med andre ord være tale om en kollosal stigning i ens ligevægtsindtag, 2) større mæthedsfornemmelse. LCHF-kost påvirker ikke blodsukkeret på samme måde som KH-baseret kost. Det står derfor klart, at maden mætter mere. Når maden mætter mere resulterer dette i, at de fleste (uden at føle sult) spiser sig til et naturligt kalorieunderskud, 3) bedre bibeholdelse af muskelmasse. Tab af muskelmasse under vægttab resulterer i svækkelse af kroppens stofskifte (metabolism). Når kroppens stofskifte svækkes, falder ens ligevægtsindtag. LCHF-kost er her super til bibeholdelse af muskelmasse. Forklaringen ligger formentlig i det faktum, at kroppen er så effektiv til at forbrænde fedt, at muskelmasse ikke bliver brugt som brændsel på trods af et kalorieunderskud. Tager vi alle disse 3 faktorer i betragtning får vi forklaringen på hvorfor kalorier trods alt har en betydning, ligesom vi får belyst hvorfor LCHF er så insanely awesome og effektiv til vægttab”

Sødemidler er meget omdiskuterede. LCHFfere investerer i Sukrin eller Stevia, som er naturligt fremstillede sødemidler, hvorimod sødemidler baseret på Aspartam er bandlyste fordi de er kemisk fremstillede. Aspartam findes i de fleste sukkefrie læskedrikke som Fun Light og alle light sodavand.

Der diskuteres på livet løs, om det påvirker blodsukkeret eller ej at drikke light produkter, men indtil videre er der en masse studier, som peger i begge retninger, så det er et valg man må tage! De tæller ikke i kulhydratsregnskabet ihvertfald!

Carb flu
Carb flu er en betegnelse for den reaktion kroppen får, når man igen fylder den med dårlige kulhydrater efter et stykke tid uden. Symptomer på carb flu er: hovedpine, en utrolig træthed, mavekramper og en ustyrlig trang til at spise alt i nærheden og at man er ude af stand til at sige nej! Jeg kalder det antabuseffekten!
Mange oplever dog hen ad vejen, efterhånden som kroppen forstår fedtforbrændngskonceptet, at man sagtens kan spise kulhydrater uden at reagere, mens andre reagerer med det samme – hver gang!

Alkohol???
Alkohol er ikke godt at indtage hvis man vil tabe sig! Det sætter seriøst en stopper for et vægttab i lang tid efter. Men hvis man vil drikke er det rent alkohol med danskvand (eller light sodavand, hvis man er ok med det) og tørre vine!

Jamen, vil det så sige at jeg aldrig mere kan spise kulhydrater?
Tja, det er jo op til én selv. Hvis man har vægttab for øje, så kan man nok ikke i den periode, man vil tabe sig. I den periode skal bær, mørk chokolade, nødder og desserter også holdes til et minimum! Men som alle andre måder at tabe sig på, så skal det være en livsstil som holder 95% af tiden! Falder man i, er det op på hesten igen. Tror man at man kan tabe sig og så gå tilbage til sine gamle vaner, ja så er det ikke raketvidenskab at gætte sig til at kiloene kommer igen!
Men vil man bare holde vægten eller spiser man LCHF for sundhedens og det stabile blodsukkers skyld, så kan man eksperimentere med liberal LCHF, hvor man tillader sig selv at spise f.eks rodfrugter og flere bær.
Nogle folk spiser også striks LCHF i løbet af ugen og tager en ugentlig snydedag. Men det kommer an på, om man kan styre sit blodsukker dagen efter og om man reagerer med carb flu.

Jeg har hørt noget om, at man skal spise kulhydrater en gang om ugen, for at vedligeholde vægttabet?
Ja, efter et stykke tid på LCHF, dykker kroppens leptinniveau og det er det hormon, der hjælper med at styre forbrænding. Løsningen (hvis ens manglende vægttab IKKE skyldes, at man spiser for meget og forkert, men at man gør alt rigtigt og intet rykker) er at tage en dag eller en aften med kulhydrater.

Carb-refeed:
En dag med en MASSE tomme kulhydrater (sukker, hvidt mel, ris, pasta etc) med så lidt fedt som overhovedet muligt!!!! Teorien bag dette er at du fylder dine glykogendepoter op, booster dit leptinniveau, men du tilfører ikke din krop det fedt, som har nemmere ved at lagres på kroppen efter indtagelse af kulhydrater. Dette skulle være den mest effektive måde for at tabe sig, men det er meget begrænset, hvad man må spise pga det lave fedtindhold.

Carb-night:
En dag med striks LCHF og så en aften med helt almindeligt mad – både almindeligt niveau af kulhydrater eller almindeligt niveau af fedt. Dette er ikke nær så effektiv en model som carb-refeed, men den har den fordel at man får lov til at spise det man har savnet.

BEGGE måder medfører mellem 1-3 kg på vægten, men det er væskeophobning. Det anbefales at man først vejer sig 5 dage efter man har spist kulhydrater, men så skal I også se løjer!

I kan læse et dokument om de forskellige typer her, hvis I er med i LCHF-gruppen på Facebook. Igen skrevet af Michael Hansen, som bruger meget tid på at undersøge alt igennem videnskabelige artikler.

Advertisements

3 thoughts on “Hvad er LCHF?

  1. Hej Johanne. Jeg har fulgt med på LCHF facebooksiden og selvfølgelig din blog længe nu, og synes egentlig jeg snart har styr på hel konceptet. Jeg er endnu ikke begyndt på LCHF, men planlægningen er godt i gang nu og jeg har derfor et lidt teknisk spørgsmål 🙂 Jeg har ikke før nu forstået det med de få kulhydrater for at komme i ketose, men tror umiddelbart jeg har set lyset nu 🙂
    Jeg har kigget på foodcomp under fx rå broccoli: Tilgængelig kulhydrater er 2,9 g pr. 100 g og kostfibre er 3,2 g. Sådan som jeg har forstået det skal man trække kostfibre fra tilgængelig kulhydrater – hvilket man i forhold til rå broccoli vil være i “underskud” af kulhydrater? Er det rigtigt forstået eller er jeg helt på herrens mark?

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s